Ε.Ο.ΚΑ.Ν.

20+1 ΚΑΛΥΤΕΡΑ TIPS ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΟΥΜΕ ΒΑΡΟΣ

από την Δανάη Πετροπούλου*

Αυτό που απασχολεί ένα μεγάλο μέρος των αθλητών ειδικών κατηγοριών, σε αθλήματα που απαιτούν συγκεκριμένη κατηγορία κιλών είναι ομολογουμένως, το: «πώς θα χάσω βάρος;» & το «πρέπει να κάνω δίαιτα» για να μη χρειαστεί να αλλάξω κατηγορία ή να μη χάσω τους αγώνες λόγω ακατάλληλης σωματοδομής!

Η βιομηχανία απώλειας βάρους είναι γεμάτη μύθους. Οι άνθρωποι συχνά συμβουλεύονται να κάνουν κάθε είδους απίστευτες δίαιτες, οι περισσότερες από τις οποίες δεν έχουν καμία επιστημονική υπόσταση από πίσω τους και πολλές φορές αποδεικνύονται επικίνδυνες για το σώμα και την υγεία.

Ωστόσο, με την πάροδο των ετών, οι επιστήμονες βρήκαν μια σειρά στρατηγικών που φαίνεται να είναι αποτελεσματικές. Και σίγουρα το να συμβουλεύεσαι έναν επιστήμονα Διαιτολόγο είναι πιο σωστό, από το να προσπαθείς μόνος σου να χάσεις κιλά, είτε με το λάθος τρόπο είτε διαβάζοντας άσχετες δίαιτες από το ίντερνετ ή από τον φίλο σου!

Πάμε να δούμε λοιπόν και η Επιστήμη τι λέει μέσα από 20+1 TIPS όσον αφορά στις αποδεδειγμένες τεχνικές που όντως βοηθούν έναν αθλητή να χάσει βάρος ορθά και σωστά!

1. Πίνετε νερό, ειδικά πριν από τα γεύματα

Πέρα από τα οφέλη που έχει στην αναπλήρωση υγρών κατά την προπόνησή σου, συχνά υποστηρίζεται ότι το νερό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους - και αυτό είναι όντως αλήθεια! Το νερό μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό κατά 24-30% σε διάστημα 1-1,5 ωρών, βοηθώντας σας να κάψετε μερικές ακόμη θερμίδες. Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μισού λίτρου νερού περίπου μισή ώρα πριν από τα γεύματα βοήθησε τους διαιτώμενους να καταναλώσουν λιγότερες θερμίδες και να χάσουν 44% περισσότερο βάρος, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έπιναν νερό.

2. Φάτε τις φυτικές σας ίνες

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Προσθέστε όσπρια στη σαλάτα σας, καταναλώστε βρόμη για πρωινό σνακ με φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους πλούσιες σε φυτικές ίνες.

3. Προσθέστε Πρωτεΐνες στο πρωινό σας

Μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση ενός πρωινού με βάση τα αμυλούχα, με πηγές πρωτεΐνης πχ αυγό τυρί κλπ μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερες θερμίδες για τις επόμενες 36 ώρες, καθώς και να χάσετε περισσότερο βάρος και σωματικό λίπος! Η προσθήκη γενικά πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι ένας από τους ευκολότερους και αποτελεσματικότερους τρόπους για να χάσετε βάρος.

4. Πιείτε καφέ

Μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη στον καφέ μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 3-11% και να αυξήσει την καύση λίπους έως και 10-29%. Απλά φροντίστε να μην προσθέσετε ζάχαρη.

5. Πιείτε και το τσάι σας

Αν και το πράσινο τσάι περιέχει μικρές ποσότητες καφεΐνης, είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά που ονομάζονται κατεχίνες, τα οποία πιστεύεται ότι συνεργάζονται με την καφεΐνη για να ενισχύσουν την καύση λίπους. Αν και τα στοιχεία είναι μικτά, πολλές μελέτες δείχνουν ότι το πράσινο τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

6. Κόψτε τη ζάχαρη!

Η προσθήκη ζάχαρης, ειδικά από τα ζαχαρούχα ποτά, είναι ένας σημαντικός λόγος για την αύξηση βάρους και προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, τρόφιμα όπως τα γλυκά, αναψυκτικά και αρτοσκευάσματα που περιέχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα τείνουν να είναι πολύ χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές. Ο αποκλεισμός τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε το περιττό βάρος. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ακόμη και τα τρόφιμα που προωθούνται ως «υγιεινά» ή «βιολογικά» μπορεί να έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Επομένως, η ανάγνωση ετικετών διατροφής είναι απαραίτητη.

7. Καταναλώστε «καλά» λιπαρά

Ενώ τα «κακά» λιπαρά είναι συχνά το πρώτο πράγμα που κόβεται στην δίαιτα, τα καλά λιπαρά μπορούν να σας βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί κλπ, και έχει αποδειχθεί ότι μεγιστοποιούν την απώλεια βάρους σε πολλές μελέτες. Επιπλέον, τα λιπαρά σας βοηθούν να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας τις λιγούρες σας.

8. Τρώτε λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τη ζάχαρη και το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά λευκά κλπ. Μελέτες δείχνουν ότι αυτοί οι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα, οδηγώντας σε πείνα, λιγούρες και αυξημένη πρόσληψη τροφής λίγες ώρες αργότερα ή ακόμη και παχυσαρκία.

9. Ακολουθήστε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι ένα τέτοιο σχήμα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 2-3 φορές περισσότερο βάρος από μια τυπική δίαιτα χαμηλών λιπαρών ενώ βελτιώνει επίσης την υγεία σας. (εξαρτάται το άθλημα)

10. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα

Η χρήση μικρότερων πιάτων έχει αποδειχθεί ότι βοηθά μερικούς ανθρώπους να τρώνε αυτόματα λιγότερες θερμίδες. Ωστόσο, η επίδραση του μεγέθους του πιάτου δεν φαίνεται να επηρεάζει όλους τους ανθρώπους,

11. Ελαχιστοποιήστε τους περισπασμούς

Ενώ η κατανάλωση γευμάτων μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή σας μπορεί να μην φαίνεται ως σαμποτάζ στη δίαιτα, το να τρώτε ενώ αποσπάτε την προσοχή σας μπορεί να σας κάνει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες και να παίρνετε βάρος Το φαγητό στο τραπέζι, μακριά από περισπασμούς, δεν είναι μόνο ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε μείωση του βάρους - σας επιτρέπει επίσης χρόνο να επανασυνδεθείτε με αγαπημένα σας πρόσωπα. Τα smartphone είναι μια άλλη συσκευή που πρέπει να αφήσετε στην άκρη ενώ τρώτε.

12. Ελέγξτε τη μερίδα σας ή μετρήστε τις θερμίδες

Ο έλεγχος των μερίδων - απλά να τρώτε λιγότερο - ή να μετράτε θερμίδες μπορεί να είναι πολύ χρήσιμος. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων ή η λήψη φωτογραφιών από τα γεύματά σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

13. Να είστε τυπικός στις προπονήσεις σας

Για τα βέλτιστα αποτελέσματα της διατροφής, είναι αυτονόητο ότι πρέπει να παραμείνετε τυπικός στις προπονήσεις σας, για να μειωθούν και οι πιθανότητες να χάσετε μυϊκή μάζα.

14. Πάρτε ένα συμπλήρωμα γλυκομαννάνης

Μια φυτική ίνα που ονομάζεται γλυκομαννάνη έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους σε πολλές μελέτες. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών απορροφά το νερό και κάθεται στο έντερό σας για λίγο, κάνοντάς σας να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και σας βοηθά να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που παίρνουν γλυκομαννάνη χάνουν λίγο περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν το κάνουν.

15. Να έχετε άμεσα υγιεινά τρόφιμα δίπλα σας και στην προπόνηση σε περίπτωση που πεινάσετε

Η διατήρηση υγιεινών τροφίμων κοντά μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να τρώτε κάτι ανθυγιεινό και να τσιμπολογάτε εάν πεινάτε υπερβολικά. Ποτέ μη φεύγετε από το σπίτι για την προπόνηση χωρίς να έχετε ένα με 2 σνακ στην τσάντα σας.

16. Φάτε πικάντικα τρόφιμα

Οι πιπεριές τσίλι περιέχουν καψαϊκίνη, μια ένωση που μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να μειώσει ελαφρώς την όρεξή σας. Ωστόσο, οι άνθρωποι μπορεί να αναπτύξουν ανοχή στις επιδράσεις της καψαϊκίνης με την πάροδο του χρόνου, γεγονός που μπορεί να περιορίσει τη μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητά της.

17. Εξασκείστε τις μαγειρικές σας ικανότητες

Το μαγείρεμα περισσότερων γευμάτων στο σπίτι έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια βάρους και την υγιεινή διατροφή. Αν και η κατανάλωση γευμάτων σε εστιατόρια είναι απολαυστική και μπορεί να ενταχθεί σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, η εστίαση στο μαγείρεμα περισσότερων γευμάτων στο σπίτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ελέγξετε το βάρος σας. Επιπλέον, η προετοιμασία γευμάτων στο σπίτι σας επιτρέπει να πειραματιστείτε με νέα, υγιεινά συστατικά, εξοικονομώντας ταυτόχρονα χρήματα.

18. Πηγαίνετε έτοιμοι στο σουπερμάρκετ

Η δημιουργία μιας λίστας αγορών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε την παρορμητική αγορά ανθυγιεινών τροφίμων και προάγει την απώλεια βάρους. Ένας άλλος τρόπος για να περιορίσετε τις ανθυγιεινές αγορές, είναι να κάνετε ένα υγιεινό γεύμα ή σνακ πριν πάτε για ψώνια. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι πεινασμένοι πελάτες τείνουν να αναζητούν τα ανθυγιεινά τρόφιμα.

19. Κοιμηθείτε καλά

Ο ύπνος είναι πολύ υποτιμημένος, αλλά μπορεί να είναι εξίσου σημαντικός με την υγιεινή διατροφή και την άσκηση. Μελέτες δείχνουν ότι ο κακός ύπνος είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες κινδύνου για την παχυσαρκία, καθώς συνδέεται με 89% αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας στα παιδιά και 55% στους ενήλικες.

20. Μην πίνετε τις θερμίδες σας

Τα αθλητικά ποτά, τα έτοιμα ροφήματα και τα αρωματισμένα νερά, αλκοόλ, τείνουν να είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες, τεχνητά χρώματα και πρόσθετη ζάχαρη. Ακόμα και ο χυμός, ο οποίος συχνά προωθείται ως υγιεινό ρόφημα, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους εάν καταναλώνετε πάρα πολύ. Επικεντρωθείτε στην ενυδάτωση με νερό για να ελαχιστοποιήσετε τον αριθμό των θερμίδων που πίνετε όλη την ημέρα.

20+1. MINDFUL EATING ή απλά Ενσυνείδητη Διατροφή!

Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα με τις δίαιτες είναι ότι σπάνια λειτουργούν μακροπρόθεσμα. Αν μη τι άλλο, οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα τείνουν να παίρνουν περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου από ότι χάνουν και οι μελέτες το επιβεβαιώνουν αυτό. Αντί να κάνετε δίαιτα, στοχεύστε να γίνετε ένας πιο υγιής, ευτυχισμένος άνθρωπος. Επικεντρωθείτε στο να θρέψετε το σώμα σας αντί να το στερήσετε. Ακούστε τις ανάγκες του, δώστε χρόνο στον εαυτό σας, σκεφτείτε πριν φάτε κάτι, μασήστε αργά την τροφή σας, εστιάζοντας στο πώς γεύεται η κάθε μπουκιά. ΑΠΟΛΑΥΣΤΕ! Μπορεί να σας οδηγήσει να γνωρίζετε περισσότερο όταν είστε χορτάτοι, μειώνοντας τις πιθανότητές σας για υπερκατανάλωση τροφής.

Η τελευταία πρόταση και η προσωπική συμβουλή της Διαιτολόγου:

Έχοντας προσωπικούς στόχους στο μυαλό σας μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε αυτό που πραγματικά θέλετε! Πέρα από τους στόχους που θέτετε ως αθλητές στις προπονήσεις σας είναι καλό να θέτετε πλέον και τους διατροφικούς σας στόχους.

Ξεχάστε τις δίαιτες της «μόδας», τις στερητικές διατροφές ή τους πειραματισμούς από μόνοι σας, που μόνο να σας οδηγήσουν σε αποτέλεσμα γιο-γιο θα καταφέρουν… ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής που θρέφει το σώμα σας αντί να το καταπονεί είναι μια πολύ καλύτερη επιλογή.

Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα συμβουλευτείτε το Διαιτολόγο σας! Καλή επιτυχία!

*Η Δανάη Πετροπούλου σπούδασε στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών. Έχει παρακολουθήσει τα μετεκπαιδευτικά σεμινάρια “Health Coaching” για Επαγγελματίες Υγείας και «Διαταραχές Πρόσληψης Τροφής» του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών. Παράλληλα έχει εξειδικευτεί πάνω στη Διατροφική Αντιμετώπιση του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου από το Monash University Australia, αλλά και στη Διατροφική Συμβουλευτική από το Κέντρο Ψυχολογικών Εφαρμογών.

Facebook: www.facebook.com/Nutricionista.Danai/

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ ΑΡΘΡΟΥ

Obesity and overweight, Fact sheet N°311, May 2012, World Health Organisation

Wang S, Yang L, Lu J, Mu Y. High-protein breakfast promotes weight loss by suppressing subsequent food intake and regulating appetite hormones in obese Chinese adolescents. Horm Res Paediatr. 2015;83(1):19-25.

Vadiveloo, M., Sacks, F., Bray, G. and Mattei, J., 2015. Increasing Healthful Food Variety is Associated with Reduced Total and Food-specific Cravings among Men in the POUNDS Lost Weight-loss Trial. The FASEB Journal, 29(1 Supplement), pp.597-7.

Markwald, R.R., Melanson, E.L., Smith, M.R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R.H. and Wright, K.P., 2013. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(14), pp.5695-5700.

Weingarten HP, Elston D. The phenomenology of food cravings. Appetite (1990) 15:231–46. doi:10.1016/0195-6663(90)90023-2

Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):507-13